Jak się porządnie wyspać

Home  >>  Life Improvement  >>  Jak się porządnie wyspać

Jak się porządnie wyspać

30
Lis,2014

2

 

Dość częstą refleksją po grubszej imprezie jest stwierdzenie w stylu: „Już więcej nie tknę alkoholu!”.
Tia…Ja podobnie mam z chodzeniem spać. Jutro, od jutro, na pewno od jutra, ale to na pewno pójdę spać wcześniej. No i co?
Dzień następny, wieczór: „Oj, i znowu jest północ! Od godziny powinienem spać!” – karcę się.
„No dobra, jeszcze pół godzinki i idę już na pewno spać. No a jutro, godzina 23:00 i będę w łóżku!”. I tak codziennie. No a rano wstać ciężko, oj ciężko.

I jak tu się wyspać?

Odnośnie niewysypiania się przytoczę pewną historyjkę.

Był sobie raz chłopiec, nie skończył jeszcze nawet podstawówki. Pewne problemy w szkole powodowały, że bardzo ciężko było mu zasnąć. W pokoju sypialnym, którego stopniowo spowijała ciemność, minuta mijała za minutą, potem godzina za godziną. W końcu jednak udało się zasnąć. Kolejny dni były podobne. Ciężko było przezwyciężyć atakujące umysł myśli, a sen długo nie nadchodził. Wizja kolejnej nieprzespanej nocki, i co gorsze wstania za kilka następnych godzin i przeżycia dnia w szkole, budziły wręcz nerwowość i panikę. Co przyniesie wieczór? – myślał.
W końcu, po tygodniach męczarni, chłopiec zdecydował się brać ziołowe leki nasenne. Jakieś rezultaty to nawet przyniosło.
Pewnego dnia chłopiec przypomniał sobie o ćwiczeniach koncentracji, które poznał na zajęciach z Karate. Spróbował więc przećwiczyć je podczas kolejnych nocy. Wyobraził sobie płomień świecy i to na nim się skupił. Intensywne myśli chciały mu przeszkodzić, jednak chłopiec nic sobie z tego nie robił i wracał ponownie myślami do płomienia. Efekt okazał się zadowalający. Koncentracja na jednej rzeczy wyeliminowała inne myśli i pozwalała spokojnie zasnąć. Problemy bezsenności stały się przeszłością, a chłopiec mógł w końcu normalnie funkcjonować w ciągu dnia i nie stresować się kolejnym nadchodzącym zmierzchem.

Po co przytoczyłem tą historię? Ponieważ wierzę, że problemy snu można pokonać bez leczenia pigułkami.

Niedługo opowiem o fazach snu i jak można wspomóc się podczas snu odpowiednią apką. Najpierw przytoczę jednak jeszcze kilka sprawdzonych porad.

Co więc można zaradzić? Możliwość pierwsza: wziąć się w garść i chodzić spać wcześniej. Tutaj pomocnym staje się wzięcie w dłonie jakiegoś czytadła, ważne by w miarę możliwości było lekkostrawne intelektualnie, aby nie pobudzić zbytnio naszych neuronów. Wyłączenie komputera (sic!), telewizora, smartfona i wszystkiego co świeci nam prosto w gały również okazuje się ważnym askpektem. Wiąże się to bezpośrednio z oddziaływaniem na światło, które blokuje uwalnianie w mózgu(głównie szyszynka) melatoniny, czyli hormonu regulującego nasz rytm całodobowy. Dlatego ciężej nam zasnąć i mieć efektowny sen. Nie warto zatem zasypiać w łóżku mając odpalonego kompa bądź telewizor.

Wśród popularnych porad jest również by zrezygnować z dziennych drzemek. Nie rób tego! Jeżeli czujesz się zmęczony, to jedna lub nawet dwie krótkie kwadransowe drzemki w ciągu dnia dają możliwość odpoczęcia mózgowi, konsolidację danych oraz zregenerowanie sił do dalszych dziennych wojaży. Dopóki nie wprowadziłem tego w życie miałem zawsze problemy z energią do wieczornych ćwiczeń czy biegów.
A propos ćwiczeń, jak najbardziej polecam je dla osób pracujących za biurkiem. Działają fantastycznie na „pozytywne” zmęczenie organizmu. Przedłużają również głębokie cykle snu. Ale o tym później.

Jeżeli nie czujesz się wystarczająco zmęczony to nie kładź się jeszcze spać. Idź lepiej coś poczytać. Organizm i tak się sam wyreguluje i następnego dnia prawdopodobnie poczujesz senność wcześniej niż zwykle.

Warto również solidnie przewietrzyć pomieszczenie przed snem. Jeżeli jadłeś grochówkę to lepiej mieć w nocy uchylone okno 😉
Zauważyłem, że wypicie nawet jednego piwa późnym wieczorem ma zgubny wpływ na wyspanie. Następnego poranka czuję się całkowicie wymiętolony. Na to wygląda, że głównym powodem jest negatywny wpływ alkoholu na nawodnienie organizmu. Aby przeciwdziałać efektowi warto wypić po piwie szklankę wody, a następnego dnia zaopatrzyć się w większą ilość płynów.

Unikaj napojów energetycznych późną porą. Na niektórych kawa działa wręcz usypiająco. Jest to jednak związane prawdopodobnie z przedawkowaniem kofeiny.

Nie decyduj się zbyt pochopnie na leki nasenne. Sam kiedyś miałem problemy z bezsennością i uważam, że ich użycie to ostateczność.
Jeżeli podczas zasypiania mózg atakuje cię setkami myśli i pomysłów, to spróbuj medytacji na sen. Włącz sobie na smarcie muzykę relaksacyjną i spróbuj skoncentrować się tylko na oddechu. Jeżeli myśli nadal będą bombardowały, to przede wszystkim nie denerwuj się i nie koncentruj na nich uwagi. Po prostu skieruj wagę z powrotem na cykl oddechu.
Przydatnym narzędziem może okazać się dla ciebie na przykład Meditate Free Meditation Timer. U mnie się to sprawdza.

 

Etapy snu

Wyróżniamy stadia snu NREM(Non-Rapid Eye Movement), czyli sen wolnofalowy oraz REM (Rapid Eye Movement).
NREM dzieli się na cztery typy. Różnią się od siebie głębokością snu. Im głębszy, tym sen jest bardziej efektywny. Antidotum na niewysypianie się.

fazy snu wyspanie

Fazy snu – Źródło: Wikipedia

 

REM to faza snu podczas której, w większej skali niż w innych fazach snu, pojawiają się marzenia senne. REM cechuje się wysoką aktywnością mózgu. Trwa od pięciu minut to pół godziny i powtarzają się co półtorej godziny. Faza ta jest takim „stand-by” dla człowieka. Przypomina czuwanie, można zatem łatwo wybudzić się w tym okresie snu.

Wszystkie te fazy te przeplatają się pomiędzy sobą. Czyli pomiędzy fazami REM występują etapy NREM.
Co jest zatem ważne podczas snu? Jego głębokość. Można zauważyć, że etap czwarty snu, podczas którego dominują fale delta mózgu, co jest dla nas najbardziej korzystne. Im bardziej byliśmy aktywni podczas dnia i mniej zestresowani, tym głębokość będzie większa,  a sen bardziej efektywny.
Jeżeli chcecie się czegoś więcej dowiedzieć o fazach snu to zapraszam na m.in. michalpasterski.pl/2008/09/wstawanie-a-fazy-snu oraz na poradnikzdrowie.pl.

 

A co może poradzić jeszcze stary geek? A może użyjemy Runtastic Sleep Better?

Im bliżej poranka tym głębsze fazy snu są krótsze, a dłuższe REM. Gdy zostaniemy wybudzenie podczas snu głębokiego, będziemy się czuli skołowani. Taka pobudka nigdy nie jest miła.

Niedawno natknąłem się na aplikację mobilną Runtastic Sleep Better.
Aplikacja ta pomaga wybudzać się w fazie snu najbardziej korzystnej ze względu na nasze szybsze przebudzenie.
Na podstawie dostarczonych podstawowych danych:

  • czy dzień był stresujący?
  • czy był spożyty alkohol?
  • ćwiczyłeś fizycznie dzisiaj?
  • czy śpisz w swoim łóżku?
  • dużo spożyłeś dzisiaj kawy?
  • a może jadłeś późno?

Aplikacja dostosowuje czas włączenia budzika do naszych faz snu. Uruchamia się w okresie pół godziny przed wyznaczonym przez użytkownika czasem wybudzenia wybierając moment najbardziej komfortowy dla Twojej pobudki. Ciekawe jest to, że na podstawie wyznaczonych przez Ciebie danych możesz dokładniej przeanalizować jakie czynniki i jak wpływają na Twój sen.

Runtastic Sleep Better pomaga się wyspać: wydajność snu

Wydajność snu

Runtastic Sleep Better pomaga się wyspać - statystyki wydajności snu

Statystyki wydajności snu

Runtastic Sleep Better pomaga się wyspać

Stresujący dzień, kofeina, alkohol

 

 

 

 

 

 

 

 

 
 
 
 

Na początku byłem sceptyczny wobec tego „wynalazku”, ale trzeba przyznać że zawsze jak się włączał, wybudzenie było dla mnie łatwe.
Można też poprzez kliknięcie przedłużyć czas spania 🙂 …

W każdym razie Runtastic Sleep Better tworzy statystyki snów z zobrazowaniem graficznym faz snu , czas i stopień efektywności snu. Bierze pod uwagę między innymi ilość godzin, fazy księżyca. A dla osób chcących prowadzić osobisty dziennik snów, to jest taka opcja w wersji płatnej.

Jeżeli znasz jakiś inny ciekawy program do wygodnego wsparcia porannego wstawania bądź też masz jakieś inne ciekawe pomysły – daj znać 🙂

Mam nadzieję, że powyższe pomysły pomogą Ci odpowiedzieć sobie na pytanie „Jak się wyspać” oraz we wzmacnianiu efektywnego snu.

 

Aplikacja Runtastic Sleep Better do ściągnięcia pod adresami:

 

A jeżeli będziesz chciał(a) dowiedzieć się o najnowszym artykule, zapisz się na Newsletter.
Dostaniesz informację o artykule zaraz po jego opublikowaniu.
Obiecuję brak spamu.

 

Zdjęcia wykorzystane na prawie cytatu:
wikipedia, play.google.com oraz unsplash.com.

 

  • http://zdyscyplinowany.pl/ Szymon Stepniak

    Muszę przyznać, że zainteresowałeś mnie aplikacją Runtastic Sleep Better – właśnie się instaluje, od dziś zacznę ją testować. W temacie dobrego spania i wysypiania się najtrudniejsze jest moim zdaniem wstawanie. Sam borykam się z tym problemem, wielokrotnie po przebudzeniu przewracam się na drugi bok zamiast podnieść się i rozpocząć nowy dzień. Mam nadzieję, że wspomniana przez Ciebie aplikacja i porady, jakie tutaj wymieniłeś pomogą mi rozwiązać ten problem. Dzięki! 🙂

    • Tomasz Bielawa

      To się cieszę 🙂 Zastanawiałem się przez dłuższy czas czy aplikacja ta nie używa danych, które wynikają jedynie z danych typu: czas snu, spożyta kofeina itd. Czyli dane na wykresie byłyby tylko średnio zgodne z rzeczywistością. A główną zaletą apki byłoby budzenie podczas korzystnej fazy snu.
      Jedna ostatnia noc mnie zadziwiła. Nie przespałem dużej części nocy, miałem koszmary. Nie wiem nawet czemu… Nie było to związane ani z kofeiną, ani późnym jedzeniem itd.
      I trzeba przyznać, że mocno się zdziwiłem, gdy na ekranie Runtastica zobaczyłem statystykę całkowicie adekwatną co do tego co się wydarzyło podczas tej nocy.